ویتامین ها و مواد معدنی، ریز مغذی هایی هستند که بدن برای انجام طیف وسیعی از عملکردهای طبیعی خود به آنها نیاز دارد و با این حال، این ریزمغذی ها عموما در بدن ما تولید نمی شوند و باید مواد خوراکی حاوی آنها، در رژیم غذایی ما گنجانده شوند.
میزان مصرف این ریز مغذی ها مختص به سن، جنسیت و مراحل زندگی است و بیش از 40 ماده مغذی را پوشش می دهد. میزان استفاده از تمامی این ریز مغذی ها بصورت حدودی و علمی تعیین شده و باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه ی هر یک از اینها، ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد. در ادامه ی مطلب تلاش بر این است که به طور مختصر با هر کدام از این مواد مغذی آشنا شوید:
” ویتامین ها “
ویتامین های محلول در چربی (ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K) در چربی حل می شوند و تمایل به تجمع در بدن دارند.
ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و ویتامین‌های B کمپلکس مانند ویتامین B6، ویتامین B12 و فولات) باید برای جذب توسط بدن، در آب حل شوند و بنابراین نمی‌توانند ذخیره شوند. هر گونه ویتامین محلول در آب که توسط بدن استفاده نمی شود، در درجه اول از طریق ادرار از بین می رود.
” ویتامین A” به نام رتینول نیز شناخته می شود، چندین عملکرد مهم دارد که مهم ترین آنها شامل موارد زیر است:
-
کمک به دفاع طبیعی و عملکرد صحیح بدن در مواجه با بیماری ها و عفونت ( تقویت سیستم ایمنی )
-
کمک به دید در نور کم ( تقویت سیستم بینایی )
-
حفظ سلامت پوست و پوشانندگی برخی از قسمت های بدن مانند بینی ( تقویت پوست )
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین A(پیش‌ساز = رتینول؛ بتاکاروتن می‌تواند به ویتامین A تبدیل شود) |
700 میکرو گرم |
900 میکروگرم |
3000 میکروگرم |
ویتامین A در منابع غذایی همچون پنیر، تخم مرغ، ماهی های روغنی، شیر و ماست، جگر و فرآورده های کبدی موجود میباشد و همچنین می توان ویتامین A را با گنجاندن منابع خوب بتاکاروتن همچون سبزیجات و میوجات زرد، قرمز و سبز (برگی)، مانند اسفناج، هویج، سیب زمینی شیرین و فلفل قرمز و زردآلو دریافت کرد، چرا که بدن می تواند بتاکاروتن را به رتینول تبدیل کند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از 1.5 میلی گرم (1500 میکروگرم) در روز ویتامین A ، در طول سالیان متمادی ممکن است بر استخوان های شما تأثیر بگذارد و احتمال شکستگی آن ها در سنین بالا را افزایش دهد؛ این امر به ویژه برای افراد مسن، به ویژه زنان، که در حال حاضر در معرض افزایش خطر پوکی استخوان هستند، مهم میباشد.
مصرف مقادیر بالای این ویتامین در دوران بارداری نیز خطراتی برای جنین به همراه خواهد داشت، پس قبل و در حین بارداری، این ویتامین باید طبق نظر پزشک متخصص تجویز شود.
ویتامین B خود به چندین دسته ی متفاوت با عملکرد های گوناگون تقسیم میشوند.
” تیامین که به عنوان ویتامین B1 “ نیز شناخته می شود، در موارد زیر به بدن کمک میکند:
-
در بدن تجزیه و انرژی از غذا آزاد میشود.
-
حفظ سلامت سیستم عصبی
ویتامین B1 در مواد غذایی همچون نخود فرنگی، برخی از میوه های تازه (مانند موز و پرتقال)، آجیل، نان های سبوس دار و … موجود بوده و نیاز آن باید بطور روزانه در رژیم غذایی تامین شود، چرا که این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین B1 (تیامین) |
1.1 میلی گرم |
1.2 میلی گرم |
تعیین نشده |
“ریبوفلاوین یا ویتامین B2 “ که با برخورد اشعه ی UV تخریب شده و در منابعی مانند شیر، تخم مرغ، قارچ و ماست ساده موجود است، در موارد زیر، مورد نیاز بدن می باشد:
-
حفظ سلامتی پوست، چشم و سیستم عصبی
-
برای آزادسازی انرژی از غذا
این ویتامین باید به صورت روزانه از طریق رژیم غذایی دریافت شود چرا که در بدن ذخیره نمی شود.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) |
1.1 میلی گرم |
1.3 میلی گرم |
تعیین نشده |
” نیاسین یا ویتامین B3 “ به دو فرم نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید بوده که هر دو در گوشت ، تخم مرغ ، ماهی و آرد سفید یافت می شوند.
مصرف دوزهای بالای مکمل های اسید نیکوتینیک می تواند باعث برافروختگی پوست شود و در مدت طولانی منجر به آسیب کبدی می گردد اما شواهد کافی برای دوزهای بالای نیکوتین آمید در دسترس نیست.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین B3 (نیاسین) |
14 میلی گرم |
16 میلی گرم |
35 میلی گرم |
” اسید پانتوتنیک یا ویتامین B5 “ تقریباً در تمام سبزیجات، غذاهای سبوس دار و گوشت به مقدار متفاوت یافت می شود، اما منابع خوب آن عبارتند از: جوجه، گوشت گاو، کبد و کلیه ها، تخم مرغ، قارچ و آووکادو.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) |
5 میلی گرم |
5 میلی گرم |
تعیین نشده |
” پیریدوکسین یا ویتامین B6 ” در موارد زیر برای بدن مورد نیاز است:
-
برای استفاده و ذخیره انرژی از پروتئین و کربوهیدرات های موجود در غذا
-
در تشکیل هموگلوبین (ماده ای در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند) توسط بدن موثر است.
ویتامین B6 توسط باکتری هایی که به طور طبیعی در روده انسان زندگی می کنند، ساخته میشود و همچنین در طیف گسترده ای از غذاها همچون گوشت طیور مانند مرغ یا بوقلمون، مقداری ماهی، بادام زمینی، دانه های سویا، جوانه گندم، جو دو سر، موز و شیر موجود می باشد.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین B6 (پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال) |
19 تا 50 سال:1.3 میلی گرم51 سال به بالا:1.5 میلی گرم |
19 تا 50 سال:1.3 میلی گرم51 سال به بالا:1.7 میلی گرم |
100 میلی گرم |
” بیوتین یا ویتامین B7 ” در مقادیر بسیار کم برای کمک به بدن در ساخت اسیدهای چرب مورد نیاز است. باکتری هایی که به طور طبیعی در روده انسان زندگی می کنند قادر به تولید بیوتین هستند، بنابراین مشخص نیست که آیا به بیوتین اضافی از رژیم غذایی نیاز داریم یا خیر. بیوتین نیز در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود، اما فقط در سطوح بسیار پایین.
مکمل‌های بیوتین اغلب به عنوان درمانی برای ریزش مو و تقویت مو، پوست و ناخن‌های سالم مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگرچه کمبود بیوتین مطمئناً می‌تواند منجر به ریزش مو و مشکلات پوستی یا ناخن شود، شواهدی مبنی بر فواید مکمل‌ها قطعی نیست.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین B7 (بیوتین) |
30 میکرو گرم |
30 میکرو گرم |
تعیین نشده |
” فولات یا ویتامین B9 “ شکل دست ساز اسید فولیک است که در منابعی همچون کلم بروکلی ،کلم بروکسل، سبزیجات سبز برگ مانند کلم، کلم پیچ، سبزی بهاره و اسفناج، نخود فرنگی، نخود و لوبیا چشم بلبلی موجود می باشد. این ویتامین در موارد زیر موثر است:
-
تشکیل سلول های قرمز خونی توسط بدن
-
کاهش خطر تولد نوزادان با نقص مجرای عصبی (spina bifida)
کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی آهن ناشی از کمبود فولات شود. هیچ ذخیره طولانی مدتی از این ریز مغذی در بدن وجود ندارد، بنابراین باید بطور مکرر با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، مقدار فولات مورد نیاز خود را دریافت کنید.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین B9(فولات، فولیک اسید) |
400 میکرو گرم |
400 میکرو گرم |
1000 میکرو گرم |
مکمل های اسید فولیک باید قبل از بارداری مصرف شوند، پس اگر باردار هستید و یا برای بچه دار شدن تلاش می کنید، توصیه می شود که تا هفته 12 بارداری روزانه 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک مصرف کنید. توصیه های بیشتری را در مورد ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری در مجله ی ما دریافت کنید ، از جمله اینکه چه کسی باید دوز بیشتری از اسید فولیک مصرف کند.
” ویتامین B12 ” در موارد زیر مورد نیاز بدن است:
-
ساخت گلبول های قرمز و حفظ سلامت سیستم عصبی
-
آزاد کردن انرژی از غذا
گوشت قرمز، گوشت ماهی، شیر، پنیر، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده از منابع ویتامین B12 می باشد.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین B12 |
2.4 میکرو گرم |
2.4 میکرو گرم |
تعیین نشده |
” آسکوربیک اسید یا ویتامین C “ عملکرد های گوناگون و موثری در بدن دارد از جمله :
-
کمک به ساخت سلول ها و حفظ سلامت آنها
-
حفظ سلامت پوست،عروق،استخوان و غضروف
-
کمک به بهبود زخم
ویتامین C در طیف گسترده ای از میوه جات و سبزیجات مانند مرکبات، فلفل، توت فرنگی، توت سیاه، کلم بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی ها یافت می شود. ویتامین C مورد نیاز انسان باید از طریق رژیم غذایی تامین شده و مصرف ببیش از حد آن نیز مشکلاتی همچون دل درد، اسهال و نفخ شکم را به همراه داشته که با قطع مصرف این ویتامین، از بین می روند.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین C(اسید آسکوربیک) |
75 میلی گرم(افراد سیگاری 35 میلی گرم اضافه مصرف کنند) |
90 میلی گرم(افراد سیگاری 35 میلی گرم اضافه مصرف کنند) |
2000 میلی گرم |
” ویتامین D ” به تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می کند و برای حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها مورد نیاز است. کمبود ویتامین D می تواند منجر به ناهنجاری های استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود.
بدن ویتامین D را از تابش نور مستقیم خورشید بر روی پوست تولید می کند اما در فصل پاییز و زمستان، ویتامین D کافی از نور خورشید تولید نشده پس ضروری است تا از طریق رژیم غذایی و بخصوص مکمل های خوراکی حاوی ویتامین D کمبود آن جبران شود؛ از طرفی همانطور که در ابتدای این مقاله گفته شد مصرف بیش از اندازه ی هیچ مکملی صحیح نبوده و استفاده ی بیش از حد مکمل های ویتامین D در مدت زمان طولانی می تواند باعث تجمع بیش از حد کلسیم در بدن شود (هیپرکلسمی) که استخوان ها را ضعیف کرده و به کلیه ها و قلب آسیب برساند.
منابعی همچون : ماهی های روغنی – مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی، گوشت قرمز، زرده تخم مرغ سرشار از این ویتامین می باشد.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین D |
19 تا 70 سال:15 میکرو گرم71 سال به بالا:20 میکرو گرم |
19 تا 70 سال:15 میکرو گرم71 سال به بالا:20 میکرو گرم |
100 میکرو گرم |
” ویتامین E ” به حفظ سلامت پوست ، چشم ها و تقویت دفاع طبیعی بدن در برابر بیماری و عفونت (تقویت سیستم ایمنی) کمک می کند.
ویتامین E مصرفی و اضافی که بدن به آن نیاز ندارد، بلافاصله برای استفاده در آینده ذخیره می شود، بنابراین مصرف هر روزه ی این ویتامین در رژیم غذایی اجباری نیست اما از مهم ترین منابع آن میتوان به روغن های گیاهی مانند کلزا (روغن گیاهی)، آفتابگردان، سویا، ذرت و روغن زیتون، آجیل و دانه ها، جوانه گندم و محصولات غلات نام برد.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین E |
15 میلی گرم |
15 میلی گرم |
1000 میلی گرم |
” ویتامین K “ گروهی از ویتامین‌ها است که بدن برای لخته شدن خون به آنها نیاز داشته و به بهبود زخم‌ها کمک میکند. همچنین شواهدی وجود دارد که ویتامین K ممکن است به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند.
مقادیر اضافی ویتامین K برای استفاده در آینده در کبد ذخیره می شود، بنابراین نیازی به استفاده ی هر روزه ی آن نیست اما از مهم ترین منابع آن میتوان به سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی و اسفناج، روغن های گیاهی و دانه ی غلات اشاره کرد.
نام ویتامین |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ویتامین K |
90 میکرو گرم |
120 میکرو گرم |
تعیین نشده |
” مواد معدنی “
مواد معدنی، عناصر غیر آلی موجود در خاک و آب هستند که توسط گیاهان جذب یا توسط حیوانات مصرف می شوند. در حالی که احتمالاً با کلسیم، سدیم و پتاسیم آشنا هستید، طیف وسیعی از مواد معدنی دیگر از جمله مواد معدنی کمیاب (مانند مس، ید و روی) در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند.
” کلسیم “ چندین عملکرد مهم دارد که شامل موارد زیر می شود:
-
کمک به ساخت استخوان ها و سالم نگه داشتن دندان ها
-
تنظیم انقباضات عضلانی، از جمله ضربان قلب شما
-
اطمینان از لخته شدن طبیعی خون
کمبود کلسیم می تواند منجر به بیماری به نام راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی یا پوکی استخوان در سنین بالاتر شود و از طرفی مصرف دوزهای بالای کلسیم (بیش از 1500 میلی گرم در روز) می تواند منجر به درد معده و اسهال شود.
کلسیم مورد نیاز بدن انسان باید از طریق مکمل ها و رژیم غذایی حاوی موادی همچون شیر، پنیر و سایر غذاهای لبنی، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، بامیه اما نه اسفناج (اسفناج حاوی سطوح بالایی از کلسیم است اما بدن نمی تواند همه آن را هضم کند) ، نوشیدنی های سویا با کلسیم اضافه شده، نان و هر چیزی که با آرد غنی شده درست شود، تامین شود.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
کلسیم |
31 تا 50 سال:1000 میلی گرمبالای 51 سال:1200 میلی گرم |
31 تا 50 سال:1000 میلی گرمبالای 51 سال:1200 میلی گرم |
2500 میلی گرم |
” آهن “ در ساخت گلبول های قرمز که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند، نقش اساسی دارد. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود و از طرفی مصرف بیش از حد مکمل هلی حاوی آهن نیز سبب یبوست، احساس بیماری و دل درد می شود. در دوران بارداری نیز مصرف این ماده ی معدنی باید تحت نظر پزشک صورت گیرد.
گوشت قرمز، لوبیا، مانند لوبیا قرمز، لوبیا ادامه و نخود، آجیل، میوه های خشک مانند زردآلو خشک، غلات صبحانه غنی شده و آرد سویا از منابع غنی اهن می باشند.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
آهن |
31 تا 50 سال:18 میلی گرمبالای 51 سال:8 میلی گرم |
31 تا 50 سال:8 میلی گرمبالای 51 سال:8 میلی گرم |
45 میلی گرم |
زنانی که خون زیادی در طول دوره ماهانه خود از دست می دهند (قاعدگی های سنگین) در معرض خطر کم خونی فقر آهن هستند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل های آهن داشته باشند.
” روی یا زینک “ یک ماده معدنی کمیاب است، به این معنی که بدن فقط به مقادیر کمی از آن نیاز دارد، و در عین حال مورد نیاز تقریبا 100 آنزیم ضروری، برای انجام واکنش های شیمیایی حیاتی است و نقش مهمی در ایجاد DNA، رشد سلول‌ها، ساخت پروتئین‌ها، بهبود بافت آسیب‌دیده و حمایت از سیستم ایمنی سالم دارد. از آنجایی که به رشد و تکثیر سلول‌ها کمک میکند، روی کافی در زمان‌های رشد سریع مانند کودکی، نوجوانی و بارداری مورد نیاز است. روی با حواس چشایی و بویایی نیز درگیر است.
گوشت، مرغ و غذاهای دریایی، آجیل ها و دانه ها و برخی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل نیز منابع خوبی از روی هستند، اما همچنین حاوی فیتات هستند که می توانند به این ماده معدنی متصل شده و جذب آن را کاهش دهند.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
زینک |
8 میلی گرم |
11 میلی گرم |
40 میلی گرم |
” منیزیم” نقش مهمی در کمک به بیش از 300 آنزیم برای انجام واکنش های شیمیایی مختلف در بدن مانند ساخت پروتئین ها و استخوان های قوی و تنظیم قند خون، فشار خون و عملکرد ماهیچه ها و اعصاب ایفا می کند. منیزیم همچنین یک رسانای الکتریکی عمل می کند که ماهیچه ها را منقبض می کند و باعث می شود قلب به طور پیوسته ضربان داشته باشد. بیش از نیمی از منیزیم موجود در بدن ما در استخوان ها ذخیره می شود و باقیمانده در بافت های مختلف بدن ذخیره می شود.
این ماده معدنی به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد و به عنوان مکمل و جزء آنتی اسیدها و ملین ها کاربرد دارد. منیزیم در غذاهای گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات با برگ سبز تیره، آجیل، دانه ها، غلات کامل، ماهی، طیور و گوشت گاو، انواع بادام، لوبیا (سیاه، کلیوی) ، سویا، اسفناج پخته، برنج قهوه ای، موز، کشمش، شکلات تلخ (حداقل 70% ) ، شیر و ماست موجود است.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
منیزیم |
19 تا 30 سال:310 میلی گرم31 تا 70 سال به بالا:320 میلی گرم |
19 تا 30 سال:400 میلی گرم31 تا 70 سال به بالا:420 میلی گرم |
350 میلی گرم |
” سلنیوم “ جزء ضروری آنزیم ها و پروتئین های مختلف به نام سلنوپروتئین ها با خواص آنتی اکسیدانی هستند که به تجزیه پراکسیدها کمک می کند که سبب آسیب به بافت ها و DNA شده و منجر به التهاب و سایر مشکلات سلامتی می شوند. این پروتئین ها همچنین در تولید مثل و متابولیسم هورمون های تیروئید نقش دارند. بیشتر سلنیوم در بدن در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود، اگرچه غده تیروئید به دلیل سلنوپروتئین های مختلف که به عملکرد تیروئید کمک می کنند، بالاترین غلظت سلنیوم را در خود دارد.
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است، به این معنی که بدن فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد. مقدار سلنیوم در غذاها بسته به میزان سلنیوم خاکی که در آن کشت می شود می تواند بسیار متفاوت باشد.غذاهای پروتئینی حیوانات، غذاهای دریایی، گوشت‌های ارگانیک ، آجیل برزیلی ، نان، غلات و تخم‌مرغ حاوی مقادیر مناسبی از سلنیوم می باشند.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
سلنیوم |
55 میکرو گرم |
55 میکرو گرم |
400 میلی گرم |
” کروم ” عملکرد هورمون انسولین را افزایش می دهد. همچنین در تجزیه و جذب کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها نقش دارد. ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین C به بهبود جذب کروم کمک می کند. مکمل‌های کروم برای افرادی که به بهبود کنترل قند خون مبتلا به دیابت، افزایش توده عضلانی یا کاهش وزن امیدوارند، محبوب است. البته که مصرف این ماده اثرات غیرمطلوبی شامل اسهال، سرگیجه، کهیر و سردرد و در دوزهای بالاتر آسیب های کلیوی را در بعضی مصرف کنندگان نشان داده است.
مکمل‌های کروم می‌توانند با بسیاری از داروها، از جمله کورتیکواستروئیدها، مهارکننده‌های پمپ پروتون، مسدودکننده‌های بتا، انسولین و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی تداخل ایجاد کنند.
کروم یک ماده معدنی ضروری است که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد. غلات کامل، غلات سبوس دار با فیبر بالا، برخی از سبزیجات مانند بروکلی، لوبیا سبز، سیب زمینی، برخی از میوه ها مانند سیب و موز، گوشت گاو ، مرغ، زرده تخم مرغ، ماهی، قهوه و مخمر آبجو از منابع غذایی حاوی کروم می باشند.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
کروم |
31 تا 50 سال:25 میکرو گرم51 سال به بالا:20 میکرو گرم |
31 تا 50 سال:35 میکرو گرم51 سال به بالا:30 میکرو گرم |
تعیین نشده |
” پتاسیم ” یک ماده معدنی ضروری است که تمام بافت های بدن به آن نیاز دارند. گاهی اوقات از آن به عنوان الکترولیت یاد می شود زیرا حامل بار الکتریکی کوچکی است که عملکردهای مختلف سلولی و عصبی را فعال می کند. نقش اصلی آن در بدن کمک به حفظ سطح طبیعی مایع در داخل سلول های ما است. سدیم، همتای آن، سطح طبیعی مایع را در خارج از سلول ها حفظ می کند. پتاسیم همچنین به انقباض ماهیچه ها کمک می کند و از فشار خون طبیعی حمایت کرده و به بیماری های قلبی و عروقی مرتبط است.
پتاسیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و به عنوان مکمل یافت می شود.
به ندرت اتفاق می افتد که کمبود پتاسیم به دلیل مصرف بسیار کم غذا به تنهایی ایجاد شود زیرا در بسیاری از غذاها همچون سبزیجات برگدار،میوه جات، لوبیا، آجیل، غذاهای لبنی و سبزیجات نشاسته ای مانند کدو حلوایی زمستانه موجود است. با این حال مصرف ناکافی آن همراه با تعریق شدید، استفاده از دیورتیک ها، سوء مصرف ملین ها، یا تهوع و استفراغ شدید می تواند به سرعت منجر به هیپوکالمی شود و از طرفی مصرف زیاد آن نیز می تواند به شل شدن رگ های خونی و دفع سدیم کمک کند و در عین حال فشار خون را کاهش دهد.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
پتاسیم |
14 تا 18 سال:2300 میلی گرم19 سال به بالا:2600 میلی گرم |
31 تا 50 سال:3000 میلی گرم51 سال به بالا:3400 میلی گرم |
تعیین نشده |
” مس “ از نظر تغذیه ای، یک ماده معدنی ضروری است که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شود. این ماده به آنزیم های مختلفی کمک می کند که برای بدن انرژی تولید می کنند، آهن را می شکنند و جذب می کنند و گلبول های قرمز، کلاژن، بافت همبند و انتقال دهنده های عصبی مغز را می سازند. مس همچنین از رشد طبیعی مغز و عملکردهای ایمنی پشتیبانی می کند و جزء سوپراکسید دیسموتاز، آنزیم آنتی اکسیدانی است که «رادیکال های آزاد» اکسیژن مضر را از بین می برد. مس در روده کوچک جذب می شود و عمدتاً در استخوان ها و بافت ماهیچه ای یافت می شود.
این ماده ی معدنی در غذاهای پروتئینی مانند گوشت قرمز، صدف، ماهی، آجیل و دانه ها و سیب زمینی و همچنین غلات کامل و شکلات تلخ شیرین نشده در بیشترین مقدار خود یافت می شود. جذب مس در بدن در صورتی که رژیم غذایی حاوی مس کمتر باشد افزایش می یابد و اگر بدن مس کافی داشته باشد کاهش می یابد.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
مس |
900 میکرو گرم |
900 میکرو گرم |
10000 میکرو گرم |
” منگنز ” یک ماده معدنی کمیاب است که در مقادیر کم برای بدن ما ضروری است و باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها تامین کنیم. منگنز کوآنزیمی است که به بسیاری از آنزیم های درگیر در تجزیه کربوهیدرات ها، پروتئین ها و کلسترول کمک می کند. همچنین به آنزیم ها در ساخت استخوان ها و حفظ عملکرد روان سیستم ایمنی و تولید مثل کمک می کند. منگنز با ویتامین K برای کمک به بهبود زخم با لخته شدن خون کار می کند.
منگنز در متابولیسم کربوهیدرات ها و به ویژه گلوکز نقش دارد. در مطالعات حیوانی، کمبود منگنز می تواند عملکرد انسولین را مختل کند و سطح طبیعی گلوکز خون را مختل کند. با این حال، مطالعات انسانی نتایج متفاوتی در ارتباط آن با دیابت نشان داده است. مطالعات مورد شاهدی ارتباط بین سطوح بسیار بالا و بسیار پایین منگنز خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان داده‌اند. بنابراین، هنوز مشخص نیست که آیا مصرف بیشتر منگنز یا مکمل منگنز ممکن است در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند یا خیر.
منگنز در طیف گسترده ای از غذاها، از صدف تا غلات و حبوبات و چای سیاه و آناناس و حتی ادویه ها یافت می شود. آب آشامیدنی حاوی مقادیر کمی منگنز است.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
منگنز |
1.8 میلی گرم |
2.3 میلی گرم |
11 میلی گرم |
” فسفر “ یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و به عنوان مکمل نیز موجود است. نقش های متعددی در بدن ایفا می کند. این عنصر کلیدی استخوان ها، دندان ها و غشای سلولی است. به فعال شدن آنزیم ها کمک می کند و pH خون را در محدوده طبیعی نگه می دارد. فسفر عملکرد طبیعی اعصاب و ماهیچه‌ها از جمله قلب را تنظیم میکند و همچنین بلوک ساختمانی ژن‌های ما است، زیرا DNA، RNA و ATP، منبع اصلی انرژی بدن را می‌سازد.
کلیه ها، استخوان ها و روده ها سطح فسفر را در بدن به شدت تنظیم می کنند. اگر رژیم غذایی فاقد فسفر باشد یا مقدار کمی فسفر جذب شود، چندین اتفاق برای حفظ ذخایر آن و حفظ سطح طبیعی آن رخ می‌دهد: کلیه‌ها فسفر کمتری را در ادرار دفع می‌کنند، دستگاه گوارش در جذب فسفر کارآمدتر میشود و استخوان‌ها ذخایر آن را آزاد می‌کنند، فسفر وارد خون می شود. اگر بدن ذخایر فسفر کافی داشته باشد، در این اندام‌ها اعمال معکوس اتفاق می‌افتد.
انواع غذاها به طور طبیعی حاوی فسفر هستند و غنی ترین منابع آن لبنیات، گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات و آجیل است. فسفر حاصل از غذاهای حیوانی بیشتر از غذاهای گیاهی جذب می شود.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
فسفر |
700 میلی گرم |
700 میلی گرم |
31 تا 70 سال: 4000 میلی گرم71 سال به بالا: 3000 میلی گرم |
بدن انسان برای هدایت تکانه های عصبی، انقباض و شل کردن عضلات و حفظ تعادل مناسب آب و مواد معدنی به مقدار کمی ” سدیم ” نیاز دارد. تخمین زده می شود که برای این عملکردهای حیاتی روزانه به حدود 500 میلی گرم سدیم نیاز داریم اما سدیم زیاد در رژیم غذایی می تواند منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته شود. همچنین می تواند باعث از دست دادن کلسیم شود که ممکن است برخی از آن ها از استخوان خارج شوند.
در اکثر افراد، کلیه ها در نگه داشتن سدیم اضافی در خون مشکل دارند چرا که با تجمع سدیم، بدن آب را نگه می دارد تا سدیم رقیق شود و این امر هم میزان مایع اطراف سلول ها و هم حجم خون را در جریان خون افزایش می دهد و افزایش حجم خون به معنای کار بیشتر برای قلب و فشار بیشتر بر رگ های خونی است. با گذشت زمان، کار و فشار اضافی می تواند رگ های خونی را سفت کند و منجر به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته شود. همچنین می تواند منجر به نارسایی قلبی شود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد نمک بیش از حد می تواند به قلب، آئورت و کلیه ها بدون افزایش فشار خون آسیب برساند و همچنین ممکن است برای استخوان ها نیز مضر باشد.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
سدیم |
1500 میلی گرم |
1500 میلی گرم |
تعیین نشده ولی مصرف بیشتر از مورد نیاز بدن، خطرات جدی به همراه دارد. |
” ید ” یک ماده معدنی ضروری، برای ساخت هورمون های تیروئید تیروکسین و تری یدوتیرونین لازم است که به ایجاد پروتئین ها و فعالیت آنزیم ها و همچنین تنظیم متابولیسم طبیعی کمک می کند، پس بدون ید کافی، این هورمون‌های تیروئید به درستی کار نمی‌کنند و می‌توانند منجر به کم‌کاری یا پرکاری غده تیروئید شوند و باعث ایجاد شرایط پزشکی کم‌کاری تیروئید و پرکاری تیروئید با عوارض جانبی مختلف در بدن شوند.
ید عمدتاً در غذاهای پروتئین حیوانی مثل لبنیات، تخم مرغ و ماهی و صدف و سبزیجات دریایی و به میزان کمتری در غذاهای غنی شده مانند نان، غلات و شیر یافت می شود.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
ید |
150 میکرو گرم |
150 میکرو گرم |
1100 میکرو گرم |
” کلرید ” یک ماده معدنی است که به طور طبیعی در غذاهای مختلف یافت می شود، اما منبع اصلی رژیم غذایی ما کلرید سدیم است که به عنوان نمک خوراکی شناخته می شود. کلرید حامل بار الکتریکی است و بنابراین به همراه سدیم و پتاسیم به عنوان الکترولیت طبقه بندی می شود و به تنظیم مقدار مایعات و انواع مواد مغذی که وارد و خارج سلول ها می شوند کمک می کند. همچنین سطح pH مناسب را حفظ می کند، اسید معده مورد نیاز برای هضم را تحریک می کند، عملکرد سلول های عصبی و ماهیچه ای را تحریک می کند و جریان اکسیژن و دی اکسید کربن را در سلول ها تسهیل می کند.
کلرید در روده کوچک جذب می شود و در مایعات و خون بدن باقی می ماند. هر مقدار اضافی از طریق ادرار دفع می شود. کلرید معمولاً به سدیم متصل می شود و بنابراین مقدار آن در خون با سطوح سدیم مطابقت دارد.
کلرید به طور طبیعی به مقدار کم در گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود، اما منابع اصلی در رژیم غذایی، کلرید سدیم یا نمک خوراکی و به عنوان یک افزودنی و نگهدارنده در غذاهای فرآوری شده است.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
کلرید |
19 تا 50 سال: 2.3 گرم51 تا 70 سال: 2 گرم71 سال به بالا: 1.8 گرم |
19 تا 50 سال: 2.3 گرم51 تا 70 سال: 2 گرم71 سال به بالا: 1.8 گرم |
تعیین نشده |
” مولیبدن ” یک ماده معدنی ضروری است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد و در مکمل ها موجود است. این جزء چهار آنزیم مختلف در بدن است که به تجزیه پروتئین ها، الکل، داروها و سموم کمک می کند. آنزیم های حاوی مولیبدن نیز پورین ها و سولفیت ها را تجزیه می کنند. پورین ها ترکیباتی هستند که از غذا متابولیزه می شوند و اسید اوریک را تشکیل می دهند که در سطوح بالا یک عامل خطر برای نقرس است. سولفیت ها یک ماده نگهدارنده هستند که برای حفظ رنگ و ماندگاری به برخی مواد غذایی اضافه می شود. برخی از افراد به سولفیت ها حساسیت پیدا می کنند که باعث واکنش آلرژیک می شود. مولیبدن در کبد، کلیه ها و استخوان ذخیره می شود. کلیه ها در صورت عدم نیاز در از بین بردن مقادیر اضافی از بدن کارآمد هستند.
مولیبدن بیشتر در حبوبات یافت می شود اما در جگر گاو و لبنیاتی همچون ماست ساده و شیر و غلات سبوس دار غنی شده و سیب زمینی با پوست و موز نیز موجود است.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
مولیبدن |
45 میکرو گرم |
45 میکرو گرم |
2000 میکرو گرم |
” فلوراید “ یک ماده معدنی کمیاب است که به طور طبیعی در مقادیر کم در انواع غذاها یافت می شود و بیشتر به دلیل نقش آن در پیشگیری و معکوس کردن پوسیدگی دندان و ساختن دندان ها و استخوان های قوی شناخته شده است. بیشتر فلوراید در روده جذب شده و در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و فلوراید جذب نشده از طریق ادرار دفع می شود. کودکان نسبت به بزرگسالان فلوراید را موثرتر جذب می کنند، زیرا دندان ها و استخوان های آنها به سرعت در حال شکل گیری است.
مقادیر کمی از فلوراید به طور طبیعی در غذاهای مختلف یافت میشود، اگرچه مردم بیشتر فلوراید را از آب و خمیردندان فلوراید به دست می‌آورند. چای سیاه و قهوه دم شده به طور طبیعی حاوی فلوراید هستند؛ زیرا گیاهان مواد معدنی موجود در خاک را جذب می کنند. علاوه برآن صدف ها ممکن است حاوی فلوراید باشند که در پوسته و ماهیچه های آنها جمع می شود.
ماده معدنی |
میزان مصرف توصیه شده در رژیم غذایی (RDA)یا مصرف روزانه کافی (AI) |
بالاترین حد مصرف |
|
بانوان |
آقایان |
||
فلوراید |
3 میلی گرم |
4 میلی گرم |
10 میلی گرم |
تیم بایا دارو از همراهی شما در مطالعه ی این مقاله، کمال تشکر را دارد.
منابع:
/https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals