تقویت چشم و بینایی

بینایی شما احتمالا مهم ترین حواس پنج گانه شماست. سلامت چشم با سلامت عمومی همراه است، اما مقدار کمی از مواد مغذی برای چشمان شما مهم هستند. این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم، محافظت از چشمان شما در برابر نور مضر و کاهش ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند.

خطر ابتلا به بیماری چشمی با افزایش سن افزایش می یابد. شایع ترین بیماری های چشمی عبارتند از:

• آب مروارید : حالتی که در آن چشمان شما کدر می شود. آب مروارید مرتبط با افزایش سن یکی از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در سراسر جهان است.

• رتینوپاتی دیابتی : رتینوپاتی که با دیابت و یکی از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی مرتبط است، زمانی ایجاد می‌شود که سطح بالای قند خون به رگ‌های خونی در شبکیه آسیب می‌زند.

• بیماری خشکی چشم : وضعیتی که با مایع اشک ناکافی مشخص می شود، که باعث خشک شدن چشم ها می شود و منجر به ناراحتی و مشکلات بینایی احتمالی می شود.

• گلوکوم : گروهی از بیماری‌ها که با انحطاط پیشرونده عصب بینایی مشخص می‌شوند و اطلاعات بصری را از چشم به مغز منتقل می‌کنند. گلوکوم ممکن است بینایی ضعیف یا کوری ایجاد کند.

• دژنراسیون ماکولا : ماکولا قسمت مرکزی شبکیه چشم شماست. دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) یکی از علل اصلی نابینایی در کشورهای توسعه یافته است.

اگرچه خطر ابتلا به این شرایط تا حدی به ژن های شما بستگی دارد، رژیم غذایی شما نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشد.

سلامت چشمان خود را بدیهی نگیرید. این مراحل آسان را برای حفظ سلامت همتایان خود انجام دهید.

سالم بخورید.

سلامت چشم با غذا در بشقاب شما شروع می شود. مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، لوتئین، روی و ویتامین های C و E ممکن است به جلوگیری از مشکلات بینایی مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید کمک کنند. برای بدست آوردن آنها، بشقاب خود را به صورت طبیعی با موارد زیر پر کنید:

• سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ

• ماهی قزل آلا، تن و سایر ماهی های روغنی

• تخم مرغ، آجیل، لوبیا و سایر منابع پروتئین غیر گوشتی

• پرتقال و سایر مرکبات یا آب میوه ها

یک رژیم غذایی متعادل همچنین به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید. این امر احتمال چاقی و بیماری های مرتبط مانند دیابت نوع 2 را کاهش می دهد که علت اصلی نابینایی در بزرگسالان است.

سیگار را ترک کنید.

استعمال سیگار احتمال ابتلا به آب مروارید، آسیب به عصب بینایی و دژنراسیون ماکولا و بسیاری دیگر از مشکلات پزشکی را افزایش می دهد. هر چه تعداد دفعات بیشتری برای ترک سیگار تلاش کنید، احتمال موفقیت شما بیشتر می شود. از پزشک خود کمک بخواهید.

عینک آفتابی بزنید.

یک جفت سایه مناسب به محافظت از چشمان شما در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید کمک می کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش احتمال ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را افزایش می دهد. لنزهایی را انتخاب کنید که 99% تا 100% اشعه UVA و UVB را مسدود کند. لنزهای پیچیده به محافظت از چشمان شما از کناره کمک می کنند. لنزهای پلاریزه در هنگام رانندگی تابش خیره کننده را کاهش می دهند، اما لزوما محافظت بیشتری ارائه نمی دهند.

از عینک ایمنی استفاده کنید.

اگر در محل کار یا خانه از مواد خطرناک یا معلق در هوا استفاده می کنید، از عینک ایمنی یا عینک محافظ استفاده کنید. ورزش هایی مانند هاکی روی یخ، راکتبال و چوگان نیز می توانند منجر به آسیب چشم شوند. پس از محافظ چشم استفاده کنید. کلاه ایمنی با ماسک های محافظ صورت یا عینک های ورزشی با لنزهای پلی کربنات از چشمان شما محافظت می کند.

از فاصله ی دورتری به صفحه ی کامپیوتر نگاه کنید.

خیره شدن طولانی مدت به صفحه کامپیوتر یا گوشی می تواند باعث موارد زیر شود:

• خستگی چشم

• تاری دید

• مشکل در فوکوس از راه دور

• خشکی چشم

• سردرد، درد گردن، کمر و شانه

برای محافظت از چشمان خود:

• اطمینان حاصل کنید که نسخه عینک شما به روز است و برای نگاه کردن به صفحه رایانه مناسب است.

• اگر فشار چشم شما از بین نمی رود، در مورد عینک کامپیوتر با پزشک خود صحبت کنید.

• صفحه نمایش را به گونه ای حرکت دهید که چشمان شما در سطح بالای مانیتور قرار گیرد. این به شما امکان می دهد کمی به پایین به صفحه نگاه کنید.

• سعی کنید از تابش خیره کننده پنجره ها و چراغ ها جلوگیری کنید.

• در صورت نیاز از صفحه نمایش ضد تابش استفاده کنید.

• یک صندلی راحت و پشتیبان انتخاب کنید. آن را طوری قرار دهید که پاهایتان صاف روی زمین باشد.

• اگر چشمان شما خشک است، بیشتر پلک بزنید یا از اشک مصنوعی استفاده کنید.

• هر 20 دقیقه به چشمان خود استراحت دهید. به مدت 20 ثانیه به 20 فوت دورتر نگاه کنید و به مدت 15 دقیقه استراحت کنید.

به طور منظم به چشم پزشک مراجعه کنید.

همه حتی کودکان خردسال به معاینه منظم چشم نیاز دارند. این به محافظت از بینایی شما کمک می کند و به شما امکان می دهد بهترین های خود را ببینید. معاینه چشم همچنین می تواند بیماری هایی مانند گلوکوم را پیدا کند که هیچ علامتی ندارد. مهم است که آنها را در مراحل اولیه تشخیص دهید، زمانی که درمان آنها آسان تر است.

بسته به نیازهای سلامت چشم خود، می توانید به یکی از دو نوع پزشک مراجعه کنید:

چشم پزشکان، پزشکانی هستند که در مراقبت از چشم تخصص دارند. آنها می توانند مراقبت های عمومی چشم را ارائه دهند، بیماری های چشم را درمان کنند و جراحی چشم را انجام دهند.

اپتومتریست ها 4 سال بعد از کالج آموزش تخصصی داشته اند. آنها مراقبت های عمومی چشم را ارائه می دهند و می توانند اکثر بیماری های چشمی را تشخیص داده و درمان کنند ولی جراحی چشم انجام نمی دهند.

یک معاینه جامع چشم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• در مورد سابقه پزشکی شخصی و خانوادگی خود صحبت کنید.

• آزمایش‌های بینایی برای بررسی اینکه آیا نزدیک‌بین، دوربین‌بین، آستیگماتیسم (قرنیه منحنی که دید را تار می‌کند) یا پیرچشمی (تغییرات بینایی مرتبط با افزایش سن) دارید یا خیر.

• آزمایش هایی برای اینکه ببینید چشم های شما چقدر با هم کار می کنند.

• آزمایش فشار چشم و عصب بینایی برای بررسی گلوکوم

• معاینه خارجی و میکروسکوپی چشم شما قبل و بعد از اتساع

ممکن است به آزمایشات دیگری نیز نیاز داشته باشید.

همانطور که در بالاتر گفته شد رژیم غذایی سالم و غنی از منابع مورد نیاز بدن، تاثیر ویژه ای در سلامتی چشم ها خواهد داشت. به همین سبب استفاده از مکمل های خوراکی راهی مناسب برای تامین موادی است که بدن با توجه به نوع رژیم غذایی ما، آنها را کمتر دریافت میکند . در ادامه به معرفی تعدادی از آنها می پردازیم:

• ویتامین A

کمبود ویتامین A یکی از شایع ترین علل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول های حساس به نور چشم شما که به عنوان گیرنده های نوری نیز شناخته می شوند، ضروری است. اگر ویتامین A کافی مصرف نکنید، بسته به شدت کمبود خود، ممکن است شب کوری، خشکی چشم یا حتی شرایط جدی‌تری را تجربه کنید.

ویتامین A فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. غنی ترین منابع غذایی شامل جگر، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی است. با این حال، شما همچنین می توانید ویتامین A را از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی به نام پروویتامین A کاروتنوئیدها که به مقدار زیاد در برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود، دریافت کنید. پروویتامین A کاروتنوئیدها به طور متوسط ​​حدود 30 درصد از ویتامین A مورد نیاز افراد را تامین می کنند. موثرترین آنها بتاکاروتن است که به مقدار زیاد در کلم پیچ، اسفناج و هویج یافت می شود.

• لوتئین و زیگزانتین

لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان های زرد رنگ کاروتنوئیدی هستند که به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند. آنها در ماکولا، قسمت مرکزی شبکیه چشم، که لایه ای از سلول های حساس به نور در دیواره پشتی کره چشم شما است، متمرکز شده اند.

لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند. تصور می شود که آنها نقش اصلی را در محافظت از چشمان شما در برابر نور آبی مضر بازی می کنند. مطالعات کنترل شده نشان می دهد که مصرف لوتئین و زآگزانتین متناسب با سطح آنها در شبکیه چشم است.

یک مطالعه مشاهده ای در بزرگسالان میانسال و مسن نشان داد که مصرف 6 میلی گرم لوتئین و/یا زآگزانتین در روز به طور قابل توجهی خطر ابتلا به AMD را کاهش می دهد. محققان همچنین دریافتند افرادی که بیشترین میزان مصرف لوتئین و زآگزانتین را داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 43 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا بودند. با این حال، شواهد کاملاً سازگار نیستند.

لوتئین و زآگزانتین معمولاً با هم در غذاها وجود دارند. اسفناج، چغندر سوئیس، کلم پیچ، جعفری، پسته و نخود سبز از جمله بهترین منابع هستند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز ممکن است دارای لوتئین و زآگزانتین بالایی باشند. در واقع، زرده تخم مرغ به دلیل داشتن چربی بالا، یکی از بهترین منابع محسوب می شود. کاروتنوئیدها وقتی با چربی مصرف شوند بهتر جذب می شوند، بنابراین بهتر است مقداری آووکادو یا روغن های سالم را به سالاد سبزیجات برگ دار اضافه کنید.

• اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA برای سلامت چشم مهم هستند. DHA به مقدار زیاد در شبکیه چشم شما یافت می شود، جایی که ممکن است به حفظ عملکرد چشم کمک کند. همچنین برای رشد مغز و چشم در دوران نوزادی مهم است. بنابراین، کمبود DHA می‌تواند بینایی را به‌ویژه در کودکان مختل کند.

شواهد همچنین نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است برای افرادی که بیماری خشکی چشم دارند مفید باشد. یک مطالعه در افراد مبتلا به خشکی چشم نشان داد که مصرف مکمل‌های EPA و DHA روزانه به مدت سه ماه به طور قابل توجهی علائم خشکی چشم را با افزایش تشکیل مایع اشک کاهش می‌دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به پیشگیری از سایر بیماری های چشمی نیز کمک کند. یک مطالعه بر روی افراد میانسال و مسن مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف حداقل 500 میلی گرم امگا 3 با زنجیره بلند در روز ممکن است خطر ابتلا به رتینوپاتی دیابتی را کاهش دهد. در مقابل، اسیدهای چرب امگا 3 درمان موثری برای AMD نیستند. بهترین منبع غذایی EPA و DHA ماهی های چرب است. علاوه بر این، مکمل های امگا 3 مشتق شده از ماهی یا ریزجلبک ها به طور گسترده ای در دسترس هستند.

• گاما-لینولنیک اسید

گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که به مقدار کم در رژیم غذایی مدرن یافت می شود. برخلاف بسیاری دیگر از اسیدهای چرب امگا 6، به نظر می رسد GLA دارای خواص ضد التهابی است. غنی ترین منابع GLA روغن گل مغربی و روغن گل ستاره است. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف روغن گل مغربی ممکن است علائم بیماری خشکی چشم را کاهش دهد.

یک مطالعه تصادفی کنترل شده به زنان مبتلا به خشکی چشم دوز روزانه روغن گل مغربی با 300 میلی گرم GLA داد. این مطالعه خاطرنشان کرد که علائم آنها طی یک دوره 6 ماهه بهبود یافته است

• ویتامین C

چشمان شما به مقادیر زیادی آنتی اکسیدان نیاز دارند، بیشتر از بسیاری از اندام های دیگر. به نظر می رسد که ویتامین C آنتی اکسیدانی بسیار مهم است، اگرچه مطالعات کنترل شده در مورد نقش آن در سلامت چشم وجود ندارد.

غلظت ویتامین C در زلالیه چشم بیشتر از سایر مایعات بدن است. زلالیه مایعی است که بیرونی ترین قسمت چشم شما را پر می کند. سطح ویتامین C موجود در زلالیه با مصرف رژیم غذایی آن نسبت مستقیم دارد. به عبارت دیگر، می توانید غلظت آن را با مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین C افزایش دهید.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افراد مبتلا به آب مروارید تمایل به وضعیت آنتی اکسیدانی پایینی دارند. آنها همچنین نشان می دهند که افرادی که مکمل های ویتامین C مصرف می کنند کمتر به آب مروارید مبتلا می شوند.مقادیر زیادی ویتامین C در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله فلفل دلمه ای، مرکبات، گواوا، کلم پیچ و کلم بروکلی یافت می شود.

در حالی که به نظر می رسد ویتامین C نقش محافظتی در چشمان شما ایفا می کند، مشخص نیست که آیا مکمل ها مزایای بیشتری برای کسانی که کمبود ندارند، دارند یا خیر.

• ویتامین E

ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است که از اسیدهای چرب در برابر اکسیداسیون مضر محافظت می کند. از آنجایی که شبکیه چشم شما دارای غلظت بالایی از اسیدهای چرب است، مصرف کافی ویتامین E برای سلامت بهینه چشم مهم است.

اگرچه کمبود شدید ویتامین E ممکن است منجر به انحطاط و کوری شبکیه شود، مشخص نیست که اگر شما قبلاً به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، مکمل‌ها فواید بیشتری دارند یا خیر.

یک تجزیه و تحلیل نشان می دهد که مصرف بیش از 7 میلی گرم ویتامین E در روز ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید مرتبط با افزایش سن را تا 6٪ کاهش دهد. بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل بادام، تخمه آفتابگردان و روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان است.

• زینک

چشمان شما حاوی سطوح بالایی از روی (زینک) است. روی بخشی از بسیاری از آنزیم های ضروری از جمله سوپراکسید دیسموتاز است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. همچنین به نظر می رسد که در تشکیل رنگدانه های بصری در شبکیه شما نقش دارد. به همین دلیل، کمبود روی ممکن است منجر به شب کوری شود.

در یک مطالعه، به افراد مسن مبتلا به دژنراسیون ماکولا زودرس مکمل‌های روی داده شد. زوال ماکولا آنها کند شد و وضوح بینایی خود را بهتر از کسانی که دارونما دریافت کردند حفظ کردند. با این حال، قبل از اینکه بتوان به نتایج قوی دست یافت، به مطالعات بیشتری نیاز است. منابع غذایی طبیعی روی شامل صدف، گوشت، دانه کدو تنبل و بادام زمینی است.

در انتها باید یادآور شد که عادات زندگی سالم، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، ممکن است به پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های چشمی کمک کند.

دریافت کافی از مواد مغذی ذکر شده در بالا ممکن است به کاهش خطر کمک کند. سایر ویتامین ها نیز ممکن است در سلامت چشم نقش داشته باشند. با این حال، از بقیه بدن خود غافل نشوید. رژیم غذایی که کل بدن شما را سالم نگه می دارد، احتمالا چشمان شما را نیز سالم نگه می دارد. 

تیم بایادارو از همراهی شما در مطالعه ی این مقاله کمال تشکر را دارد.

منابع:

How to Keep Your Eyes Healthy

8 Nutrients That Will Optimize Your Eye Health