چگونه می توانید سیستم ایمنی بدن خود را بهبود بخشید؟ به طور کلی، سیستم ایمنی بدن شما کار قابل توجهی در دفاع از شما در برابر میکروارگانیسم های بیماری زا انجام می دهد. اما گاهی اوقات شکست می خورد؛ یک میکروب با موفقیت حمله می کند و شما را بیمار می کند. آیا می توان در این فرآیند مداخله کرد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد؟ اگر رژیم غذایی را بهبود بخشید چه؟ نیاز است تا ویتامین ها یا داروهای گیاهی خاصی مصرف کنید؟
برای تقویت سیستم ایمنی خود چه کاری می توانید انجام دهید؟
ایده تقویت ایمنی شما فریبنده است، اما توانایی انجام این کار به دلایل متعددی مبهم است. سیستم ایمنی دقیقاً همین است ، یک سیستم، نه یک موجود واحد. برای عملکرد خوب، به تعادل و هماهنگی نیاز دارد. هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که محققان در مورد پیچیدگی‌ها و به هم پیوستگی پاسخ ایمنی نمی‌دانند. در حال حاضر، هیچ ارتباط مستقیم علمی ثابت شده ای بین سبک زندگی و افزایش عملکرد سیستم ایمنی وجود ندارد.
اما این بدان معنا نیست که تأثیرات سبک زندگی بر سیستم ایمنی جالب نیست و نباید مورد مطالعه قرار گیرد. محققان در حال بررسی اثرات رژیم غذایی، ورزش، سن، استرس روانی و سایر عوامل بر پاسخ ایمنی، هم در حیوانات و هم در انسان هستند. در این میان، استراتژی‌های کلی زندگی سالم منطقی هستند، زیرا احتمالاً به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند و مزایای سلامتی اثبات‌شده دیگری نیز دارند.
” راه های سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن ”
اولین خط دفاعی شما انتخاب یک سبک زندگی سالم است. پیروی از دستورالعمل های کلی سلامتی بهترین گامی است که می توانید برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن خود بردارید.
هر قسمت از بدن شما، از جمله سیستم ایمنی شما، زمانی که از حملات محیطی محافظت می شود و با استراتژی های زندگی سالم مانند موارد زیر تقویت می شود، بهتر عمل می کند:
سیگار نکشید.
از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
به طور منظم ورزش کنید.
وزن سالم را حفظ کنید.
اگر الکل می نوشید، فقط در حد اعتدال بنوشید.
خواب کافی داشته باشید.
اقدامات لازم را برای جلوگیری از عفونت انجام دهید، مانند شستن مکرر دست ها و پختن کامل گوشت.
سعی کنید استرس را به حداقل برسانید.
تمام واکسن های توصیه شده را حفظ کنید. واکسن ها سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند تا با عفونت ها قبل از اینکه در بدن شما نفوذ کنند، مبارزه کند.
بسیاری از محصولات موجود در قفسه‌های فروشگاه ادعا می‌کنند که ایمنی را تقویت یا حمایت می‌کنند، اما مفهوم تقویت ایمنی در واقع از نظر علمی چندان منطقی نیست. در واقع، افزایش تعداد سلول‌های بدن – سلول‌های ایمنی یا سایرین – لزوماً چیز خوبی نیست. به عنوان مثال، ورزشکارانی که درگیر «دوپینگ خون» هستند – پمپاژ خون به سیستم خود برای افزایش تعداد سلول‌های خونی و افزایش عملکردشان – در معرض خطر سکته هستند.
تلاش برای تقویت سلول های سیستم ایمنی بدن شما به ویژه پیچیده است، زیرا انواع مختلفی از سلول ها در سیستم ایمنی بدن وجود دارد که به روش های متفاوت به میکروب های مختلف پاسخ می دهند.
کدام سلول ها را باید تقویت کنید و به چه تعداد؟ تاکنون دانشمندان پاسخ آن را نمی دانند. آنچه شناخته شده است این است که بدن به طور مداوم در حال تولید سلول های ایمنی است. مطمئناً لنفوسیت‌های بیشتری نسبت به آنچه که می‌تواند استفاده کند تولید می‌کند. سلول‌های اضافی خود را از طریق یک فرآیند طبیعی مرگ سلولی به نام آپوپتوز حذف می‌کنند. هیچ کس نمی داند که سیستم ایمنی به چند سلول یا بهترین ترکیب سلولی نیاز دارد تا در سطح بهینه خود عمل کند.
سیستم ایمنی و سن
با افزایش سن، توانایی پاسخ ایمنی ما کاهش می یابد، که به نوبه خود به عفونت های بیشتر و سرطان بیشتر کمک می کند. همانطور که امید به زندگی در کشورهای توسعه یافته افزایش یافته است، بروز شرایط مرتبط با افزایش سن نیز افزایش یافته است.
تیجه بسیاری از مطالعات این است که در مقایسه با افراد جوان تر، احتمال ابتلای افراد مسن به بیماری های عفونی و حتی مهم تر از آن، احتمال مرگ در اثر آن بیشتر است. عفونت های تنفسی، از جمله آنفولانزا، ویروس کووید-19 و به ویژه ذات الریه یکی از علل اصلی مرگ و میر در افراد بالای 65 سال در سراسر جهان است. هیچ کس به طور قطع نمی داند چرا این اتفاق می افتد، اما برخی از دانشمندان مشاهده می کنند که این افزایش خطر با کاهش سلول های T مرتبط است. احتمالاً به دلیل آتروفی شدن تیموس با افزایش سن و تولید سلول های T کمتر برای مبارزه با عفونت. اینکه آیا این کاهش در عملکرد تیموس افت سلول‌های T را توضیح می‌دهد یا اینکه تغییرات دیگر نقشی را ایفا می‌کنند، کاملاً مشخص نیست. برخی دیگر به این موضوع علاقه مند هستند که آیا مغز استخوان در تولید سلول های بنیادی که سلول های سیستم ایمنی را ایجاد می کنند، کارآمدتر می شود یا خیر.
کاهش پاسخ ایمنی به عفونت ها با پاسخ افراد مسن به واکسن ها نشان داده شده است. به عنوان مثال، مطالعات واکسن آنفولانزا نشان داده است که برای افراد بالای 65 سال، این واکسن در مقایسه با کودکان سالم (بالای 2 سال) کمتر موثر است. اما علیرغم کاهش اثربخشی، واکسیناسیون آنفولانزا و استافیلوکوکوس پنومونیه در مقایسه با عدم واکسیناسیون، میزان بیماری و مرگ را در افراد مسن به طور قابل توجهی کاهش داده است.
به نظر می رسد بین تغذیه و ایمنی در سالمندان ارتباط وجود دارد. نوعی از سوء تغذیه که به طور شگفت انگیزی حتی در کشورهای ثروتمند رایج است، به عنوان «سوء تغذیه ریز مغذی ها» شناخته می شود. سوءتغذیه ریز مغذی‌ها، که در آن فرد دچار کمبود برخی ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی است که از رژیم غذایی به‌دست می‌آیند یا از طریق آن مکمل می‌شوند، ممکن است در افراد مسن رخ دهد. افراد مسن کمتر غذا می خورند و اغلب تنوع کمتری در رژیم غذایی خود دارند. یک سوال مهم این است که آیا مکمل های غذایی ممکن است به افراد مسن کمک کند تا سیستم ایمنی سالم تری داشته باشند؟ افراد مسن باید این سوال را با پزشک خود در میان بگذارند.
رژیم غذایی و سیستم ایمنی بدن شما
مانند هر نیروی جنگی، ارتش سیستم ایمنی بدن روی شکم خود حرکت می کند. جنگجویان سالم سیستم ایمنی نیاز به تغذیه خوب و منظم دارند. دانشمندان مدت‌هاست دریافته‌اند که افرادی که در فقر زندگی می‌کنند و دچار سوءتغذیه هستند، در برابر بیماری‌های عفونی آسیب‌پذیرتر هستند. برای مثال، محققان نمی‌دانند که آیا عوامل رژیمی خاص، مانند غذاهای فرآوری شده یا مصرف زیاد قند ساده، بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی می‌گذارد یا خیر. هنوز مطالعات نسبتا کمی در مورد اثرات تغذیه بر سیستم ایمنی انسان وجود دارد.
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه کمبودهای مختلف ریزمغذی‌ها – به عنوان مثال، کمبود روی، سلنیوم، آهن، مس، اسید فولیک و ویتامین‌های A، B6، C و E – پاسخ‌های ایمنی را در حیوانات، همانطور که در لوله آزمایش اندازه‌گیری می‌شود، تغییر می‌دهند. با این حال، تأثیر این تغییرات سیستم ایمنی بر سلامت حیوانات کمتر مشخص است و تأثیر کمبودهای مشابه بر پاسخ ایمنی انسان هنوز ارزیابی نشده است.
بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید؟ اگر مشکوک هستید که رژیم غذایی شما تمام نیازهای ریزمغذی‌هایتان را تامین نمی‌کند – شاید، برای مثال، سبزیجات دوست ندارید – مصرف روزانه یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است فواید دیگری برای سلامتی به همراه داشته باشد، فراتر از هرگونه اثرات مفید احتمالی بر سیستم ایمنی. مصرف مگادوز از یک ویتامین هم لزوما بهتر نیست.
استرس و عملکرد سیستم ایمنی
پزشکی مدرن به ارتباط نزدیک ذهن و بدن پی برده است. طیف گسترده ای از بیماری ها، از جمله ناراحتی معده، کهیر، و حتی بیماری قلبی، با اثرات استرس عاطفی مرتبط هستند. علیرغم چالش ها، دانشمندان به طور فعال در حال مطالعه رابطه بین استرس و عملکرد سیستم ایمنی هستند.
تعریف استرس دشوار است. چیزی که ممکن است برای یک فرد استرس زا به نظر برسد ممکن است برای دیگری این گونه نباشد. وقتی افراد در معرض موقعیت‌هایی قرار می‌گیرند که آنها را استرس‌زا می‌دانند، اندازه‌گیری میزان استرسی که احساس می‌کنند برایشان دشوار است و برای دانشمند دشوار است که بفهمد آیا برداشت ذهنی فرد از میزان استرس درست است یا خیر. دانشمند فقط می تواند چیزهایی را اندازه گیری کند که ممکن است استرس را منعکس کند، مانند تعداد دفعاتی که قلب در هر دقیقه می زند، اما چنین اقداماتی ممکن است عوامل دیگری را نیز منعکس کند.
با این حال، اکثر دانشمندانی که رابطه استرس و عملکرد سیستم ایمنی را مطالعه می کنند، یک عامل استرس زا ناگهانی و کوتاه مدت را مطالعه نمی کنند. در عوض، آنها سعی می‌کنند عوامل استرس‌زای مداوم و مکرر را که به عنوان استرس مزمن شناخته می‌شوند، مانند استرس‌های ناشی از روابط با خانواده، دوستان، و همکاران یا چالش‌های پایدار برای عملکرد خوب در کار خود مطالعه کنند. برخی از دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا استرس مداوم بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد یا خیر.
اما انجام آنچه که دانشمندان «آزمایش‌های کنترل‌شده» می‌نامند در انسان دشوار است. در یک آزمایش کنترل شده، دانشمند می تواند یک و تنها یک عامل را ( مانند مقدار یک ماده شیمیایی خاص) تغییر دهد و سپس تأثیر آن تغییر را بر روی برخی پدیده های قابل اندازه گیری دیگر، مانند مقدار آنتی بادی های تولید شده توسط یک نوع خاص از مواد شیمیایی، اندازه گیری کند. سلول سیستم ایمنی بدن زمانی که در معرض مواد شیمیایی قرار می گیرد. در یک حیوان زنده، و به ویژه در یک انسان، این نوع کنترل ممکن نیست، زیرا در زمان اندازه گیری موارد بسیار دیگری برای حیوان یا شخص اتفاق می افتد.
با وجود این مشکلات اجتناب ناپذیر در اندازه گیری رابطه استرس با ایمنی، دانشمندان در حال پیشرفت هستند.
آیا سرماخوردگی باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می شود؟
تقریباً هر مادری گفته است: “کت بپوش وگرنه سرما می خوری!” آیا درست است؟ احتمالاً نه، قرار گرفتن در معرض دماهای سرد متوسط، حساسیت شما را به عفونت افزایش نمی دهد. دو دلیل وجود دارد که چرا زمستان «فصل سرما و آنفولانزا» است. در زمستان، افراد زمان بیشتری را در داخل خانه می گذرانند و در تماس نزدیک با سایر افرادی که می توانند میکروب های خود را منتقل کنند، می گذرانند. همچنین ویروس آنفولانزا زمانی که هوا سرد و مرطوب است مدت بیشتری در هوا باقی می ماند.
اما محققان همچنان به این سوال در جمعیت های مختلف علاقه مند هستند. برخی از آزمایشات روی موش ها نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سرما ممکن است توانایی مقابله با عفونت را کاهش دهد. اما در مورد انسان ها چطور؟ دانشمندان آزمایش‌هایی انجام داده‌اند که در آن داوطلبان برای مدت کوتاهی در آب سرد غوطه‌ور شدند یا مدت کوتاهی را برهنه در دمای زیر یخ سپری کردند. آنها افرادی را که در قطب جنوب زندگی می کردند و کسانی که در اکتشافات در رشته کوه های راکی کانادا زندگی می کردند، مطالعه کرده اند. نتایج مخلوط شده اند. به عنوان مثال، محققان افزایش عفونت‌های تنفسی فوقانی را در اسکی‌بازان رقابتی صحرایی که به شدت در سرما ورزش می‌کنند، ثبت کردند، اما اینکه آیا این عفونت‌ها به دلیل سرما یا عوامل دیگر – مانند ورزش شدید یا خشکی هوا – باشد. شناخته نشده است.
گروهی از محققان کانادایی که صدها مطالعه پزشکی را در مورد این موضوع مرور کرده و برخی از تحقیقات خود را انجام داده اند، به این نتیجه می رسند که نیازی به نگرانی در مورد قرار گرفتن در معرض سرمای متوسط نیست و تأثیر مخربی بر سیستم ایمنی بدن انسان ندارد.
ورزش: برای ایمنی خوب است یا بد؟
ورزش منظم یکی از ارکان زندگی سالم است. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد، به کنترل وزن بدن کمک می کند و در برابر انواع بیماری ها محافظت می کند. اما آیا به تقویت طبیعی سیستم ایمنی و حفظ سلامت آن کمک می کند؟ درست مانند یک رژیم غذایی سالم، ورزش می تواند به سلامت عمومی و در نتیجه به یک سیستم ایمنی سالم کمک کند.
” استفاده از مکمل ها و ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی “
ویتامین D
برای عملکرد مطلوب بدن حیاتی است. این نه تنها به حفظ سلامت استخوان و ماهیچه کمک می کند، بلکه برای عملکرد سالم سیستم ایمنی نیز ضروری است. سلول های T نوعی از گلبول های سفید خون هستند که به عنوان بخشی از سیستم ایمنی بدن برای یافتن و حمله به سلول های خارجی در بدن – باکتری ها، ویروس ها و عفونت ها کار می کنند. ویتامین D به فرآیندی کمک می کند که طی آن سلول های T در بدن برای کمک به مبارزه با این سلول های خارجی فعال می شوند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که سطوح پایین‌تری از ویتامین D در بدن دارند بیشتر مستعد ابتلا به عفونت‌ها هستند و بنابراین داشتن سطوح کافی ویتامین D در بدن برای سلامتی مطلوب مهم است.
ما مقدار کمی ویتامین D از غذای خود دریافت می کنیم (برای گوشتخواران، به ماهی های روغنی، محصولات گوشتی و تخم مرغ فکر کنید. گیاهخواران و وگان ها می توانند ویتامین D خود را از طیف محدودی از غذاهای غنی شده دریافت کنند )، اما برای اکثر مردم این به سادگی کافی نیست.
بیشتر ویتامین D ما از نور خورشید تامین می شود. هنگامی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، اشعه UVB به پوست نفوذ می کند. سپس بدن این را سنتز می کند تا شکل فعال ویتامین D را ایجاد کند.
با توجه به اینکه بسیاری از ما زمان زیادی را در داخل خانه می گذرانیم، مصرف مکمل بیش از هر وقت دیگری مهم است، به خصوص اگر:
می دانید یا مشکوک به کمبود هستید.
پوست تیره ای دارید، زیرا رنگدانه موجود در پوست به اندازه اشعه ماوراء بنفش را جذب نمی کند.
از SPF زیادی استفاده می کنید زیرا اجازه نمی دهد اشعه ها نفوذ کنند.
وگان یا گیاهخوار هستید و به اندازه گوشت خواران ویتامین D از غذای خود دریافت نمی کنید.
ویتامین C
با نام اسید اسکوربیک شناخته می شود و یک ریز مغذی ضروری است که فواید بسیار زیادی دارد؛ از جمله بازسازی بافت، جذب آهن، محافظت در برابر رادیکال های آزاد، آلاینده ها و سموم گرفته تا بیوسنتز کلاژن در حمایت از استخوان ها، غضروف ها و پوست سالم.
اما ویتامین C چگونه از سیستم ایمنی سالم حمایت می کند؟ فعالیت های آنتی اکسیدانی دارد که می تواند التهاب را کاهش دهد و به نوبه خود به عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. علاوه بر این، رشد لنفوسیت‌ها را افزایش می‌دهد، نوعی از سلول‌های ایمنی که به افزایش آنتی‌بادی‌هایی که می‌توانند به سلول‌های خارجی و عفونت‌های بدن حمله کنند، کمک می‌کند.
کمبود ویتامین C می تواند منجر به نقص ایمنی و حساسیت بیشتر به عفونت ها شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که ویتامین C می تواند طول مدت اقامت در ICU را کوتاه کند. آزمایش‌هایی که در آن بیماران بیش از 24 ساعت به تهویه نیاز داشتند، ویتامین C مدت تهویه را 18.2 درصد کاهش داد.
مشکل اینجاست که بدن ما برخلاف اکثر حیوانات ویتامین C نمی‌سازد و نمی‌توان آن را در بدن ذخیره کرد، بنابراین باید هر روز آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. فلفل قرمز، توت فرنگی، کلم بروکلی و سیب زمینی – حتی کلم مخوف بروکسل – همگی منابع عالی ویتامین C هستند. مقدار مصرف روزانه توصیه شده (RDA) ویتامین C برای بزرگسالان 19 تا 64 ساله 40 میلی گرم در روز است. برای جبران کمبود، مصرف مکمل مهم است. محصولاتی از قبیل ” قرص تری پلاس ویتامین سی 1000 میلی گرم ویتامین لایف ” و یا “ ویتامین سی 1000 میلی گرم او پی دی فارما ” می توانند به نیاز شما از بابت تامین این ویتامین پاسخ دهند.
آنتی اکسیدان ها
مکمل رژیم غذایی با گلوتاتیون می تواند به یک سیستم ایمنی سالم کمک کند. گلوتاتیون یک تری پپتید، پروتئین کوچکی است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است. ما آن را آنتی اکسیدان اصلی می نامیم زیرا احتمالاً یکی از محافظ ترین مولکول های بدن است. گلوتاتیون احیا شده (GSH یا L-گلوتاتیون) شکل فعال آن است. وقتی صحبت از سیستم ایمنی به میان می آید، گلوتاتیون با کاهش اکسیدهایی که مانع تقسیم سلولی می شوند، به تنظیم رشد سلولی کمک می کند. به سنتز پروتئین کمک می کند، از طریق مکانیسم آنتی اکسیدانی خود از سلول ها محافظت می کند و به عملکرد بهینه سلول های ایمنی کمک می کند. همچنین به بدن کمک می کند تا از سایر آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، E و CoQ10 استفاده کند.
متاسفانه، داروها، آلودگی، تغذیه نامناسب و عفونت ها می توانند سطح گلوتاتیون را در بدن کاهش دهند. چند غذای حاوی گلوتاتیون مانند اسفناج، گوجه فرنگی و گردو وجود دارد، اما برخلاف سایر آنتی اکسیدان ها – که بیشتر آنها را از غذاهایی که می خوریم مصرف می کنیم – اکثریت گلوتاتیون توسط بدن تولید می شود. این بدان معناست که وقتی رژیم غذایی نامناسبی داریم، تحت استرس هستیم، عفونت یا بیماری داریم، این ما را مستضعف می کند و بیشتر در معرض آسیب و بیماری قرار می گیرد.
روغن ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 به عملکرد مغز، رشد و تکامل و همچنین التهاب کمک می کنند، اما ریزمغذی‌ها فقط در غذاهای دریایی چرب مانند ماهی سالمون یا ماهی خال مخالی یافت می‌شوند. اگر این ها را نمی خورید، می توانید آن را از مکمل ها دریافت کنید. مکمل های روغن ماهی با کیفیت خوب – که حاوی EPA و DHA امگا 3 هستند- نیز ممکن است به سیستم ایمنی سالم کمک کنند. روغن بذر کتان حاوی امگا 3 است اما فقط دارای زنجیره های کوتاه است. بخشی از آن در بدن به امگا 3 با زنجیره بلند ضروری تبدیل می شود، اما ما مطمئن نیستیم که چقدر موثر است. برای گیاهخواران و وگان ها، ممکن است همچنان نیاز به مکمل با نوع مناسب امگا 3 باشد.
به عنوان کلام پایانی برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید یک برنامه حاوی خوراک متعادل و سالم، خواب کافی و کنترل استرس را دنبال کنیم. همیشه مصرف 5 تا 7 وعده غذایی حاوی سبزیجات و میوه ها را برای جذب ویتامین ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان هایی که موجب تقویت سلامت سیستم ایمنی می شوند را جزو برنامه روزانه تان قرار دهید. از روش های سالم و صحیح برای غلبه بر استرس مثل مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی یا نوشتن استفاده کنید.
فعالیت بدنی، یک روش مناسب برای کمک به کنترل استرس بوده و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن که موجب ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود، کمک کند. 7 تا 9 ساعت خواب برای بزرگسالان و 8 تا 14 ساعت برای کودکان توصیه می شود که البته این مقدار خواب به سن افراد نیز بستگی دارد.
تیم بایادارو از همراهی شما در مطالعه ی این مقاله کمال تشکر را دارد.
