سلامتی مفاصل و استخوان ها

اکثر مردم در حدود سن 30 سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند. پس از آن، بازسازی استخوان ادامه می یابد، اما شما اندکی بیشتر از آنچه که به دست می آورید، توده استخوانی را از دست می دهید. میزان احتمال ابتلای شما به پوکی استخوان، وضعیتی که باعث ضعیف شدن و شکننده شدن استخوان ها می شود، به میزان توده استخوانی شما تا رسیدن به سن 30 سالگی و سرعت از دست دادن آن پس از آن بستگی دارد.

هر چه اوج توده استخوانی شما بیشتر باشد، با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می شود. محافظت از مفاصل به منظور ماندگاری طولانی مدت آنها و جلوگیری از مشکلاتی مانند آرتریت، دررفتگی و سایر صدمات مهم است. مفاصلی که مراقبت نمی شوند بیشتر در معرض این آسیب ها هستند و می توانند به مفاصل آسیب برسانند.

چیزهایی که باعث بهبود و محافظت از استخوان ها و مفاصل شما می شوند، می توانند سلامت و رفاه کلی شما را نیز بهبود بخشند.

در اینجا چند نکته خوب برای حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل وجود دارد:

• وزن:

هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد؛ حفظ وزن سالم مهم است. نیروی کمتر ناشی از حمل وزن اضافی بر روی آن مفاصل تحمل کننده وزن، مساوی است با سایش و پارگی کمتر. حفظ وزن سالم به طور معمول نیاز به یک تعادل خوب از رژیم غذایی سالم و ورزش دارد (اطلاعات بیشتر در زیر). از نظر رژیم غذایی، آنچه مصرف می کنید می تواند تاثیر زیادی داشته باشد. به ویژه، رژیم غذایی سرشار از کلسیم، ویتامین D و ویتامین C برای استخوان ها و مفاصل مفید است.

• ویتامین D:

ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند و کلسیم و فسفات کافی را در خون حفظ کند. همچنین رشد استخوان و تجزیه و ساخت استخوان ها را بهبود می بخشد. سطوح پایین ویتامین D می تواند به پوکی استخوان کمک کند. نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، بنابراین در ماه های زمستان، مصرف مکمل ویتامین D مفید است.

کلسیم در ترمیم استخوان نقش حیاتی دارد. نگران نباشید، حتی اگر طرفدار شیر نیستید، منابع کلسیم زیادی وجود دارد! استحکام استخوان تا حدود 25 سالگی به رشد خود ادامه می دهد. بنابراین آموزش دادن به کودکان، نوجوانان و جوانان در مورد سلامت استخوان ها و دریافت کلسیم کافی در اوایل زندگی بسیار مهم است.

• روش صحیح تحرک و انعطاف پذیری:

ورزش نقش زیادی در سلامت استخوان ها و مفاصل دارد. اما انجام صحیح آن نیز مهم است. نکته کلیدی تعادل است. اطمینان از تعادل سالم بین فعالیت‌های با ضربه زیاد، مانند دویدن، پریدن، وزنه‌برداری سنگین که می‌تواند منجر به آسیب شود، با فعالیت‌های ضربه کمتر، مانند پیاده‌روی، بیضوی، قایقرانی، شنا، وزنه‌های سبک‌تر، بلند کردن با تکرار بیشتر تا به مفاصل از ضربه زیاد مداوم استراحت دهید. تمرینات متقاطع با استفاده از روش های تمرینی متعدد نیز به توسعه و تعادل قدرت عضلانی شما کمک می کند.

یک مثال عالی از آن را می توان در تفاوت بین ورزشکاران “تک ورزش” و “چند ورزش” مشاهده کرد. ورزشکارانی که به طور انحصاری برای یک ورزش تمرین می‌کنند، نسبت به ورزشکارانی که به طور طبیعی در ورزش‌های مختلف تمرین می‌کنند، میزان آسیب‌دیدگی بسیار بیشتری دارند. بهترین راه برای بهینه‌سازی موفقیت، تمرین متقابل یا شرکت در ورزش‌های متعدد است که بدن شما را مجبور به ایجاد قدرت، استقامت و ظرفیت تنفسی به روش‌های مختلف می‌کند.

• حرکات کششی:

آن را دوست داشته باشید یا از آن متنفر باشید، S-t-r-e-t-c-h-i-n-g قبل و بعد از ورزش مهم است. سفتی عضلانی در یک ناحیه می تواند منجر به استرس در ناحیه دیگر شود. بنابراین، اگر نواحی خاصی از سفتی عضلانی دارید، بیشتر مستعد استرس مفاصل هستید تا زمانی که تمام عضلات اطراف یک مفصل بتوانند به همان میزان تنش را تحمل کنند. این منجر به عدم تعادل عضلانی می شود که منجر به مشکلات استخوان و یا مفصل می شود.

حرکات کششی همراه با تمرینات تقویتی به مفاصل اجازه می دهد تا با تنش، قدرت و تعادل عضلانی یکنواخت حرکت کنند و استرس و ساییدگی کمتری روی مفاصل ایجاد کنند. (نکته: به همین دلیل است که ما اغلب فیزیوتراپی را برای بیماران مبتلا به آرتروز تجویز می کنیم.) برای بیماران جوان‌تری که هنوز در حال رشد هستند، به یاد داشته باشید که هر بار که استخوان‌ها رشد می‌کنند، بافت‌های نرم (عضلات، تاندون‌ها) باید به عقب بروند. کشش مداوم و ملایم می تواند به این روند کمک کند و از سفتی شایع همسترینگ، ساق پا و آشیل جلوگیری کند که می تواند منجر به استرس اضافی شود و به شکستگی های استرسی کودکان کمک کند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای مفاصل شما مفید است؛ زیرا به ساخت استخوان ها و ماهیچه های قوی کمک می کند. برای استخوان های شما، دریافت روزانه کلسیم کافی مهم است. این کار را می توانید با خوردن غذاهایی مانند شیر، ماست، کلم بروکلی و انجیر انجام دهید.

برای ماهیچه های خود باید پروتئین کافی مصرف کنید. گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا، حبوبات و آجیل منبع خوبی از پروتئین هستند. سن، جنس و سطح فعالیت شما بستگی به میزان نیاز شما دارد. شیر و سایر محصولات لبنی تنها غذاهایی نیستند که برای استخوان های ما مفید هستند. میوه ها و سبزیجات نیز برای استخوان های ما مفید هستند. میوه ها و سبزیجات می توانند چندین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما برای حفظ توده استخوانی را فراهم کنند. آنها همچنین حاوی منیزیم، کلسیم و ویتامین K هستند که می تواند استخوان های قوی را ایجاد کند.

به عنوان کلام پایانی، سلامت استخوان و مفاصل مهم است چرا که نقش های زیادی در بدن دارند، مانند ایجاد ساختار و محافظت. هدف این است که با کاهش درد استخوان و مفاصل، بیماران به یک سبک زندگی فعال بازگردانده شوند و اجازه ندهند درد استخوان و مفاصل آنها را از انجام کارهایی که دوست دارند باز دارد.